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食物營養素的定義及功用

營養素

描述

參考值*

食物來源

能量

(卡路里)

1.卡路里是量度能量的單位。

2.把 1 克水的溫度提高攝氏 1 度,
   便需要 1 卡路里的熱能。

3.1 000卡路里相等於 1 千卡(kcal);
   千卡是量度食物能量的常用單位。

4.在評估健康的人每日所需的能量
   時,應考慮年齡、性別、體重及
   活動量等因素。

 年齡 

男性
(設定體重為 65 公斤
及低活動量)

女性
(設定體重為 55 公斤
及低活動量)

   

18-29
30-59
60

2400 千卡
2350 千卡
1950 千卡

1900 千卡
1850 千卡
1700 千卡

註:
 

1.以上數值來自糧食及農業組織在 2004 年出版的《人類的
  能量需求》。在計算時,假設男性的體重為 65 公斤、
  女性的體重為 55 公斤,兩者均是低活動量1
 

2.以下人士對能量的需求或須調整:

  • 需控制體重的人士

  • 活動量較高的人士

  • 孕婦或授乳期間的婦女;以及

  • 身體不適,患慢性病或手術後康復的人。

蛋白質

1.蛋白質主要用作促進人體生長發育和修補身體組織。

2.當人體攝取的能量不足,蛋白質會
   分解,以釋放能量供應身體所需,
   因而可能引致蛋白質能量營養不良。

3. 1 克蛋白質提供 4 千卡的能量。

蛋白質攝取量應為人體每天所需能量的 10% 至 15%2

1.肉類

2.奶類

3.蛋類

4.豆類

碳水
化合物

1.碳水化合物是日常飲食中能量的
   主要來源,也是提供能量來源的
   首選。

2.1 克碳水化合物提供 4 千卡能量。

3.當人體從膳食中攝取足夠的碳水
   化合物,蛋白質便會留作人體生
   長發育和修補身體組織之用。

4.碳水化合物主要可分為單糖、雙
   糖和複合碳水化合物(澱粉及膳食
   纖維)三類。

碳水化合物提供的能量應不少於人體每天所需能量的 55%3

單糖及
雙糖︰

● 糖類   ● 糖漿

● 蜜糖   ● 糖蜜

複合碳水化合物︰

1.穀物、穀粒及兩者的製品(如稻米)

2.含大量澱粉質的蔬菜(如馬鈴薯)

脂肪

1.脂肪的學名為甘油三酸酯,屬於
   脂質類。

2.脂肪是高能量的來源,每克脂肪
   可提供 9 千卡能量。

3.脂肪負責運送脂溶性維他命(即
   維他命A、D、E 及 K)。

4.脂肪可防止人體在嚴寒的環境下
   損失能量,也保護體內器官免受
   震盪。

5.脂肪可根據其化學結構分為
   飽和脂肪和不飽和脂肪。

6.不飽和脂肪可再細分為單元及多元
   不飽和脂肪。

7.攝取過量脂肪會增加患上多種
   疾病(如心臟病、肥胖症、高血壓、
   糖尿病及某幾類癌症)的風險。

脂肪的攝取量應不超過人體每天所需能量的 30%4

1.煮食油脂和煮食油

2.牛油/黃油

3.植物牛油/人造黃油

4.沙律醬

5.煎炸食品

6.高脂肪動物製品

飽和
脂肪

1.飽和脂肪是脂肪的一種。

2.在室溫下的飽和脂肪呈固體狀態。

3.攝取過量飽和脂肪會增加患心臟病
   的風險。

飽和脂肪的攝取量應不超過人體每天所需能量的 10%4

1.豬油

2.牛油/黃油

3.動物脂肪

4.椰油

5.氫化植物油

反式
脂肪

1.反式脂肪又稱為“反式脂肪酸”。

2.當呈液體狀態的油經過“氫化”
   過程轉化為固體時,便會形成反式
   脂肪。

3.牛和羊的奶和脂肪天然含有小量
   反式脂肪。

4.攝取過量反式脂肪會增加患心臟
   病的風險。

反式脂肪的攝取應不超過人體每天所需能量的 1%2

1.氫化植物油

2.植物牛油/人造黃油

3.起酥油

膽固醇

1.膽固醇是一種固醇;固醇則屬於
脂質類。

2.只有動物才含有膽固醇。

3.膽固醇是製造維他命D、膽汁和
一些荷爾蒙的成分之一。

4.高脂食物的膽固醇含量不一定高。

5.一些低脂食物的膽固醇含量也
相當高,
例如:蛋類、魷魚。

6.攝取過量的膽固醇會增加患
心臟病的風險。

每天攝取量以 300 毫克為限4

1.蛋黃

2.動物內臟

3.軟體動物

4.魷魚

5.墨魚

6.豬油

7.動物脂肪

1.鈉是人體內的主要電解質。

2.鈉能使細胞外液保持平衡。

3.攝取過量的鈉會增加患高血壓的
風險。

每天不要攝取超過5克鹽(即 2000 毫克鈉)2

1.鹽

2.豉油

3.加工處理食物

膳食
纖維

1.膳食纖維是植物中不能為人體所
消化的部分。

2.膳食纖維一般分為可溶性纖維和
不可溶性纖維兩大類。

3.膳食纖維十分重要,既可促進腸胃
健康,又有其他健康益處。

每天的攝取量應不少於25 克2

1.穀物

2.蔬菜

3.水果

1.糖是簡單碳水化合物,嚴格來說,
是指單糖和雙糖。

2.糖是能量的來源。

糖的攝取應不超過人體每天所需能量的 10%2

1.蜜糖

2.糖漿

3.糖蜜

維他命 C

1.維他命 C是水溶性的維他命。

2.如未能從飲食中攝取足夠維他命C,可能導致壞血病。

3.維他命 C有助鐵的吸收。

成人每天的攝取量應不少於 45 毫克5

1.水果

2.蔬菜

1.鈣是人體必需的礦物質,具有
鞏固骨骼的功能。

2.在神經傳送、肌肉收縮和血液
凝結方面,鈣亦扮演重要的角色。

成人每天的攝取量應不少於 1000 毫克5

1.奶類及奶類產品

2.綠葉蔬菜

3.連魚骨吃的魚

4.大豆

5.豆腐

1.銅是構成人體內酶和蛋白質的
必需成分。

2.銅亦在不少代謝反應中發揮作用。

成年女性每天的攝取量應不少於 1.15 毫克和不超過 10.0 毫克;
成年男性每天的攝取量應不少於 1.35 毫克和不超過 12.0 毫克6

1.海鮮

2.動物內臟

3.豆類

4.堅果

1.在輸送和貯存氧等新陳代謝功能中,鐵是不可或缺的。

2.如未能從飲食中攝取足夠的鐵,
可能導致缺鐵性貧血。

成年女性每天的攝取量應不少於 24.5 毫克;成年男性每天的
攝取量應不少於 11.4 毫克。

註:

計算以上數值時,是假設一日兩主餐中有適量的魚或肉,即
鐵的生物可用率屬於中等5

1.肝臟及什臟

2.牛肉

3.穀物

4.豆類

鎂在蛋白質合成、酶的作用、正常
肌肉收縮、神經傳送和保持骨骼健
康方面扮演重要的角色。

成年女性每天的攝取量應不少於 220 毫克;成年男性每天的
攝取量應不少於 260 毫克5

1.綠色蔬菜

2.堅果

3.豆類

4.介貝類水產

錳有助加強酶的功能。

人類患錳缺乏症十分罕見。

1.未精製的穀物

2.堅果

3.葉菜

4.茶

1.鉀是人體必需的元素,負責保持人
體內的電解質平衡和細胞功能正常。

2.攝取足夠的鉀可降低血壓和減低
中風的風險。

3.每天進食足夠的蔬菜水果,可以
攝取足夠的鉀。

每天 2.7 克至 3.1 克( 70 至 80 毫克分子量)2

1.馬鈴薯

2.水果

3.蔬菜

4.奶類產品

5.堅果

1.磷是人體必需的元素,有助調節
人體的酸鹼平衡。

2.磷對於骨骼的生長和製造細胞亦
十分重要。

從日常飲食中攝入的磷通常已經足夠人體所需。

1.乳產品

2.肉類

3.魚類

4.經加工處理食物

1.鋅是人體必需的元素,有助生長、
發展和睪丸發育成熟。

2.鋅對於神經功能、傷口癒合和維持
人體的免疫系統十分重要。

成年男性每天的攝取量應不少於 7.0 毫克和不超過 45 毫克;
成年女性每天的攝取量應不少於 4.9 毫克和不超過 35 毫
5,6

註:
計算以上數值時,是假設日常進食含有動物或魚的蛋白質的
混合飲食,即鋅的生物可用率屬於中等5,6

1.瘦紅肉

2.全穀物

3.豆類

 

 資料的主要來源
 * 

以上所列數值僅供參考。個別人士如有營養素攝取量方面的疑問或有任何特別需要,請徵詢營養師或有關的專業醫護人員。

 1 

聯合國大學、世界衞生組織及糧食及農業組織:《人類的能量需求》,羅馬:聯合國大學/世界衞生組織/糧食及農業組織,2004年。

 2 

世界衞生組織:《膳食、營養及預防慢性疾病》,日內瓦:世界衞生組織,2003年。

 3 

聯合國糧食及農業組織:聯合國糧食及農業組織糧食及營養報告第66卷《人體營養中的碳水化合物》,羅馬:糧食及農業組織,1998年。

 4 

聯合國糧食及農業組織:聯合國糧食及農業組織糧食及營養報告第57卷《人體營養中的脂肪及食油 - 聯合專家諮詢報告》,羅馬:糧食及農業組織,1994年。

 5 

世界衞生組織和糧食及農業組織:《人體營養中的維他命及礦物質需求》:世界衞生組織/糧食及農業組織,2004年,第二版。

 6 

世界衞生組織:《人體營養及健康中的微量元素》,日內瓦:世界衞生組織,1996年。

食物熱量表

活動消耗熱量表

維他命功效、食物攝取

鹼性食物及防癌重要性


資料來源 國家網路醫院 http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/nmenu_energyc.shtml

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